Tips for Preventing Foot and Ankle Injuries
脚部和脚踝受伤在运动中很常见,尤其是跑步、网球和足球. 但是运动爱好者可以通过采取一些预防措施来降低受伤的风险.
Warm up prior to any sports activity
轻轻地拉伸,或者更好的是,慢跑两到三分钟来热身肌肉. Don't force the stretch with a "bouncing motion."
Condition your muscles for the sport
花在这项运动上的时间应该在一段时间内逐渐增加,以增强肌肉力量和灵活性. 通过参加不同的活动进行交叉训练可以帮助锻炼肌肉.
选择适合你脚型的运动鞋
脚内翻或足弓低的人应该选择在鞋前和足弓下都能提供支撑的鞋子. 鞋跟和鞋跟柜台(鞋的背面)应该非常稳定. 脚硬或足弓高的人应该选择有更多缓冲和更软的鞋面. Use sport-specific shoes. Cross training shoes are an overall good choice; however, it is best to use shoes designed for the sport.
当鞋面磨损或鞋跟磨损时,更换运动鞋
经常跑步的人应该每六个月换一次鞋,如果是跑步爱好者,换鞋的频率更高.
Avoid running or stepping on uneven surfaces
在岩石地形或有松散砾石的山丘上要小心. 如果你是越野跑,洞、树桩和树根都是问题. If you have problems with the lower legs, a dirt road is softer than asphalt, which is softer than concrete. Try to pick a good surface if possible. 然而,如果你在比赛,一定要在你最终要跑的地面上训练.
Be careful running too many hills
上坡跑是一项很好的锻炼,但要确保你逐渐建立起来,以避免受伤. Be careful when running downhill too fast, 哪一种跑步比爬坡更容易受伤!
Prevent recurrent injuries
以前踝关节受伤的运动员可以使用支架或胶带来防止复发性踝关节损伤.
Listen to your body
If you experience foot and ankle pain during a sport, 停止活动或改变活动,直到疼痛消退. Also, if you have been injured, 你应该经过一段时间的康复和训练,然后再回到运动中,以防止复发性损伤.
Running and Tennis Injuries
跑步和网球损伤包括脚踝扭伤、跟腱炎和足底筋膜炎. Ankle sprains, 踝关节撕裂负责支撑和稳定踝关节的任何韧带的部分或完全撕裂, 通常是由于降落在不平坦的地面上,脚转动笨拙.
Injury to the Achilles tendon, 连接小腿肌肉后部和跟骨的最强壮和最大的肌腱, 由过度使用引起,通常是急性炎症或部分撕裂. 如果肌腱很弱,用适当的力量就会断裂.
It is also common for the plantar fascia, 维持足弓并从脚跟到脚趾的坚硬组织, to become inflamed, resulting in heel or arch pain.
跑步者也可能会经历脚踝内外的肌腱或韧带受伤以及足部骨骼的应力性骨折. In running, any one incident may not be enough to fracture the foot; however, over time, 反复施加不正常的力或压力会导致骨骼变弱或断裂. 5%到15%的跑步损伤是应力性骨折. 在这些损伤中,49%发生在那些每周跑25到44英里的人身上.
Soccer Injuries
Unlike foot and ankle injuries in tennis and running, which are usually overuse injuries, 足球受伤通常是由外伤引起的,比如直接击中小腿. Because soccer is a contact sport, 撞击其他球员造成的碰撞伤是很常见的, accounting for 30 percent of all soccer injuries.
足踝损伤占所有足球损伤的20%到30%——最常见的是踝关节扭伤. Soccer players also may experience turf toe, 由于跑步时绊到脚趾或不正确地穿钉鞋而引起的扭伤.
Treatment
这些损伤的治疗取决于损伤的严重程度. 大多数拉伤和扭伤可以通过休息、冰敷、压缩和抬高(RICE)来治疗。. 然而,中度至重度的病例可能需要某种形式的固定,如支架或石膏. 某些不能在预期时间内愈合的损伤可能需要手术.
对于足部和脚踝受伤,尽快就医是很重要的, 特别是如果它导致你跛行或肿胀. 及时和适当的治疗和康复确保了最好的恢复.
加州大学旧金山分校健康医学专家已经审查了这些信息. 它仅用于教育目的,并不打算取代您的十大赌博平台排行榜或其他医疗保健提供者的建议. 我们鼓励您与您的供应商讨论您可能遇到的任何问题或疑虑.